DEZVOLTAREA FORTEI

Metoda antrenamentului in circuit

 

Antrenamentul in circuit contribuie la dezvoltarea rezistentei — fortei, dar in anumite situatii se alterneaza exercitiile pentru forta si rezistenta cu exercitiile de tehnica. Caracteristicile metodei constau in:

• subiectii trec succesiv de la o statie (atelier) la alta dupa un anumit numar de repetari sau dupa scurgerea unui anumit timp;
• un circuit cuprinde de la 6 la 12 ateliere (statii);
• timpul de lucru la o statie este de 20 – 40 secunde;
• pauza intre statii este egala cu durata lucrului;
• pauzele intre serii sunt de 90″ – 120″, timp care se foloseste pentru deconectarea musculara, respiratie, gimnastica.

 

Un exemplu de circuit cu 6 statii:

– tractiuni in brate;

– sarituri cu coarda;

– exercitii pt musculatura abdominala;

– genuflexiuni cu haltere (30% din greutatea coresp. max.);

– flotari;

– sarituri cu genunchii la piept.

 

Circuit fizic – tehnic:

Atelierul 1 – Distanta 15 m, conducerea mingii printre 6 jaloane (distanta 2 m) dus – intors.

Atelierul 2 – Distanta 20 m, alergari cu sarituri succesive la 2 mingi suspendate; se executa de 3 ori (6 sarituri).

Atelierul 3 – Distanta 20 m, din sezand, intoarcerea si parcurgerea de 3 ori a distantei, fara oprire, terminand tot sezand.

Atelierul 4 – Distanta 20 m, conducerea mingii dus – intors. La fiecare distanta se fac doua pivotari din alergare cu mingea, deci, in total, 4 pivotari.

Atelierul 5 – Distanta 15 m, sarituri in extensie de pe ambele picioare, pana se parcurge toata distanta.

Atelierul 6 – Distanta 15 m, conducerea mingii cu sarituri peste 2 gardulete de atletism (distanta 5m) dus –  intors (6 sarituri).

 

Circuit fizic-tehnic-tactic:

Pe terenul de fotbal se organizeaza 5 ateliere. La fiecare atelier lucreaza cate 4 subiecti, in total participa 22 de jucători (2 portari si 20 de jucători de camp).

Atelierul 1. Tema: 2x 2 cu tras la poarta.

• Portarul arunca mingea in afara careului de 16 m, de unde fiecare echipa cauta sa intre in posesia mingii, sa combine si sa finalizeze.

Atelierul 2. Tema: lovirea mingii cu capul (sir cu capitan).

• Portarul arunca mingea cu mana jucatorilor atlati in sir. Din alergare, primul jucator sare, lovind mingea cu capul, trimitand-o in bratele portarului, dupa care trece la coada sirului.

Atelierul 3. Tema: 3 x 1 in cercul terenului cu o singura atingere.

• La atingere jucatorii se schimba.

Atelierul 4. Tema: joc 2x 2 la portite mici in spatiul de la prelungirea careului de 16 m pana la linia de margine.

Atelierul 5. Tema: conducerea mingii printre 4 jaloane, pivotare si pasa inapoi.

• Se pleaca de la linia de la centru, conducand mingea cu viteza printre jaloane, dupa care trimite pasa inapoi spre jucatorul următor.

La fiecare atelier se lucreaza 6 minute dupa care, la semnalul antrenorului, se schimba ordinea atelierului. Durata circuitului 30 — 45 minute.

lndicatii metodice: antrenamentul in circuit trebuie sa se repete saptamanal in toate perioadele de antrenament. Ponderea mai mare se gaseste in perioada pregatitoare.

• La toate formele de circuit, incalzirea este scurta si intensa.
• Alcatuirea exercitiilor trebuie sa tina seama de varsta, grad de pregatire, baza materiala si alternarea efortului (ex. de forta cu cele de viteza si mobilitate, ex. de flexie cu cele de extensie, ex. statice cu cele dinamice).

_____________________________________________________

Circuit fizic cu invingerea propriei greutati – (I.a)    (ex. pentru Fram)

Obiectivele complexului: pregatirea fizica generala. / Nivel: copii.

Descrierea exercitiilor complexului:

1. Stand departat, fandari spre inainte pe piciorul drept, cu revenire in pozitie initiala.
2. Culcat dorsal cu picioarele intinse si flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale – unghi de 90o (lumanarea), ridicarea si coborarea bazinului cu mentinere 1”;
3. Stand departat, fandari spre inainte pe piciorul stang, cu revenire in pozitie initiala.
4. Genuflexiuni cu minge medicinala. Pozitia initiala este din stand departat cu mingea medicinala tinuta cu ambele maini la piept, pe faza de coborare intindem membrele superioare spre inainte iar pe faza ascendenta, revenim in pozitie initiala.
5. Alergare cu genunchii la piept din pozitie de flotare.
6. Urcari si coborari alternative pe si de pe ladita, alternand ducerea a cate unui genunchi la piept avand in maini gantere de 1-3 kg.

_____________________________________________________

Circuit fizic cu invingerea propriei greutati – (II.a)    (ex. pentru Fram)

Obiectivele complexului: pregatirea fizica generala. / Nivel: copii.

Descrierea exercitiilor complexului:

1. Stand pe antebrate ventral – mentinerea pozitiei.
2. Sarituri cu bataie pe ambele picioare din apropiat in departat, cu bataie de palme pe deasupra capului.
3. Culcat ventral pe banca, tragere in brate.
4. Culcat dorsal cu picioarele intinse si flexie la nivelul articulatiei coxo-femurale, ridicarea trunchiului cu atingerea gleznelor (abdomene cu atingerea gleznelor din pozitia lumanare).
5. Sarituri cu coarda.
6. Skipping lateral la ladita (joc de glezne).

BIBLIOGRAFIE:

[]Cernaianu, C., (2001), Fotbal – Manualul antrenorului profesionist, Bucuresti, Editura Rotech Pro;

[]Cojocaru, V., (2001), Fotbal. Notiuni generale, Bucuresti, Editura Axis Mundi

 []Renato, M., (1996), Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, Bucuresti, Editura Revue EPS

[]Tudor, V., (2007), Forta – aptitudine motrica, Bucuresti, Editura Bren

[]Tudor, V., (2008), Masurare si evaluare in cultura fizica si sport – editia a II-a, Bucuresti, Editura Bren